Stressbewältigung

Erholung durch Urlaub kann kurzfristig zum Abbau von Stress beitragen, beeinflusst aber nicht gezielt die grundlegende Problematik. Viel mehr solltest du dich einer regelmässigen Freizeitbeschäftigung zuwenden, die dir Spass macht. Brauchst du zuerst eine motivierende Hilfe, da dir momentan überhaupt nichts Spass macht, können dir ein paar Sitzungen Psychokinesiologie weiter helfen.

Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen

Neurobiologisch betrachtet ist der wesentliche Bestandteil eines sinnvollen Stressmanagements die Herabsetzung innerer, speziell vegetativer „Aktivität“. Geeignete Verfahren dazu sind Übungen zur Achtsamkeit, passiv Badeanwendungen und fast jede Art von Massagen oder aktiv jede Form von körperlicher, beispielsweise „sportlicher“ Lockerung, weiterhin bekannte Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Meditation, Yoga, Atementspannung und auch Techniken des Biofeedback.

Stressmanagement mit Biofeedback-Training

Die direkte Biofeedback-Messung von Atmung und Herzschlag gibt Auskunft über die Herzratenvariabilität (HRV), die eine messbare, biologische Bezugsgrösse für Stresstoleranz und Funktionstüchtigkeit darstellt.

Ausdauersport

Moderates Ausdauertraining dient dem Stressabbau und fördert ebenfalls die neuronale Umstrukturierung in Richtung einer Neurotransmitterausschüttung, die Ausgeglichenheit und Entspannung bewirkt. Geeignete Formen von Ausdauersport sind zum Beispiel Joggen, Walking, Schwimmsport oder Fahrradfahren.

Erholung und Stressabbau

Stress kann man nicht immer verhindern. Aber man muss Stress abbauen, bevor er den Organismus angreift. Problematisch wird Stress erst dadurch, dass wir ausgerechnet in den Phasen höchster Anstrengung versäumen, uns für Stressabbau Zeit zu nehmen und uns von den Anspannungsphasen zu erholen. So paradox es also klingt: Vor allem im grössten Stress müssen wir uns Zeit zum Erholen nehmen, sonst leidet die Leistungsfähigkeit und der Organismus.

Lerne, dich zu erholen.
Leicht gesagt, nicht wahr? Denn gerade in Stresszeiten können die meisten Menschen erst recht nicht abschalten. Es gibt jedoch vielfältige Methoden, Erholung zu erlernen wie zum Beispiel Autogenes Training. Fernöstliche Methoden wie Yoga, Chi Kung oder Tai Chi kombinieren körperliche Betätigung mit Entspannung und fördern vor allem innere Gelassenheit. Finde heraus, mit welcher Methode du – auch im Alltag – am besten entspannen kannst.

  • Suche einen Ausgleichssport.
    Die beste und kostengünstigste Methode zum Stressabbau ist Sport. Bewegung macht also nicht nur eine gute Figur und hält den Körper gesund, Sport tut auch der Seele gut, denn Bewegung baut Stresshormone ab. Vorausgesetzt, du machst ihn gerne. Vielleicht macht dir Wing Chun Kung Fu Spass? Ein Probetraining kann gratis besucht werden.
  • Ein Spaziergang ist die beste Entspannung.
    Ein Spaziergang durch die Natur ist Stressabbau pur: Ein plätschernder Bach, frische Luft, der Duft taubedeckter Gräser, Vogelgezwitscher und die Möglichkeit, den Blick schweifen und den Gedanken freien Lauf zu lassen. Das ist Bewegung und Meditation in einem. Lies dazu auch den Artikel über Achtsamkeit.

Ausgewogene Ernährung

Ein Auto fährt nur mit voller Leistung, wenn es ausreichend mit dem richtigen Treibstoff versorgt wird. Je schneller man fährt, umso mehr Treibstoff verbraucht man. So funktioniert auch unser Körper. Eine gesunde Ernährung ist daher vor allem in Stresszeiten das A & O! Beachte ein paar Ernährungshinweise und der Stress wird dir so schnell nichts anhaben!

  • Vitamin C
    Dieses für unser Immunsystem so wichtige Vitamin ist hochempfindlich und wird durch Stress und den dann erhöhten Zigaretten- und Alkoholkonsum extrem schnell abgebaut. Wir werden anfälliger für Krankheiten. Paprikaschoten, Kartoffeln, Kohlgemüse, Petersilie, Spinat, Grapefruit, Orangen und Zitronen, Schwarze Johannisbeeren, Sanddorn und Hagebutten sorgen für eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung.
  • B Vitamine
    Die Nerven-Vitamine B1, B2 und B6 bremsen unter anderem die Stresshormone und führen bei Mangel zu Schlaflosigkeit und Nervosität. Es wird nur in geringen Mengen vom Körper hergestellt und sollte  daher zusätzlich von aussen zugeführt werden. Die einzelnen B-Vitamine finden sich unter anderem in Haferflocken, Pilzen, Sonnenblumenkernen, Sesamsamen, Lachs, Mandeln, Sojaprodukten, Avocados, Walnüssen, Fisch, Bananen, Spinat oder Geflügel. 
  • Magnesium
    Es ist DAS Anti-Stress-Mineral. Es beruhigt die Nerven, steigert unsere Vitalität und das allgemeine Leistungsniveau. Zudem schützt es das Herz. Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin verdrängen jedoch das gute Magnesium aus den Zellen und attackieren dann ungehindert Herz, Kreislauf und Nerven. Um sich gegen Stress und Müdigkeit zu wappnen, sollte man anstatt Kaffee lieber ausreichen Mineralwasser trinken. Denn das ist das wahre Mittel bei Stress. Zudem schützt ein ausgeglichener Wasserhaushalt vor Kopfschmerzen und Verspannungen. Magnesium steckt in Naturreis, Kürbiskernen, Bananen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Tomaten, Vollkorngetreide und Salat.
  • Zink
    Ängsten, schlechter Laune und Nervosität wird mit Zink entgegengewirkt. Es ist in Austern, Haferflocken, Linsen, Eigelb, Walnüssen und Vollkorn enthalten.
  • Kupfer
    Bierhefe, Schokolade, Weizenkeime, Pilze und Obst versorgen den Körper mit Energie und beugen gegen Stress vor.
  • Phosphor
    Hellt die Stimmung auf uns schützt vor Depressionen.  Mit Thunfisch füllen Sie die Speicher des Körpers wieder neu auf.

Tipps für zwischendrin, um Entspannung und Ruhe zu finden

Auch wenn es am Anfang schwer fällt: Versuche weniger zu tun, aber dafür aufmerksamer. Geh, fahren, iss langsamer. Überlege, was wirklich wichtig ist und erledige die Dinge nacheinander statt gleichzeitig. Und dann tritt immer mal wieder auf die innere Bremse. Du wirst sehen, wie entspannt und leistungsfähig du werden kann, wenn du einfach mal für ein paar Minuten inne hältst. 

Tritt auf die Bremse

"Eins nach dem Anderen" - das hörte man früher oft, wenn man sich auf eine Sache konzentrieren sollte. Und es stimmt - man kann nicht zwei Sachen gleichzeitig gleich gut machen. Also priorisiere - dann hast du die wichtigste Grundregel der Entschleunigung beherzigt. Das gilt auch für den Urlaub. Du kannst nicht von der Arbeit abschalten, wenn dein Handy im Rucksack ist und du ständig deine Mails checkst. Schenk dir mal Handy- und Computerfreie Tage. Gönn dir einen Ausstieg auf Zeit. Vergiss den Alltag für eine gewisse Zeit, du wirst ihn danach umso besser bewältigen können. 

Grundsätze der Entschleunigung

  • Entschleunigung beginnt, indem man den Blick für Prioritäten schärft.
  • „Bleibe bei der Sache“: Multitasking ist mit Entschleunigung nicht zu vereinbaren. Mache eine Sache ganz bewusst. Und danach die nächste.
  • Lerne wieder, einfach mal nichts zu tun. Und zwar ohne schlechtes Gewissen. Du kannst dir sogar Termine für bewusstes Nichtstun machen. Zehn bis dreissig Minuten pro Tag, an denen nichts getan wird, schärfen alle Sinne. Verschiebe die Verabredung mit dir selbst aber nicht, weil du gerade meinst, etwas Wichtiges erledigen zu müssen.
  • Gönn dir schöne Alltagsrituale. Triff dich mit Freunden oder mach eine einsame Radtour durch die Natur. Besteh auf diese Rituale, auch wenn du meinst, keine Zeit dafür zu haben. Du wirst es nicht bereuen.
  • Sag auch mal „Nein“ zu Dingen und Terminen, die dir nichts geben. Lass das Telefon klingeln, wenn es gerade ungünstig ist. Du wirst nur unkonzentriert sein oder sogar unhöflich wirken.

Stress vorbeugen - in Balance bleiben

Wir können Stress nicht immer vermeiden, aber wir können lernen, mit ihm umzugehen. Beachte ein paar Kleinigkeiten im Alltag und er wird dir nichts anhaben. Das Wichtigste: Bleibe in deiner Balance und lasse dich nicht aus dem Gleichgewicht bringen.

1. Pausen einlegen

Man geht davon aus, dass der Organismus alle 90-120 Minuten ein kleine Pause von ca. 20 Minuten benötigt. Deshalb auch bekommen Schulkinder alle zwei Schulstunden eine „grosse“ Pause.

2. Entspannungsmethoden im Alltag nutzen

Integriere deine erlernten Entspannungstechniken in den normalen Alltag. Auch zwischendurch kannst du eine Kurzentspannung von ein paar Minuten einlegen. Das geht immer und überall, selbst auf der Toilette.

3. Besorge dir Entspannung fördernde Musik

Du kannst sie im Hintergrund laufen lassen oder ihr aktiv lauschen.

4. Düfte entspannen

Gewisse Aromaöle können sehr beruhigend wirken. Es ist erstaunlich, wie unser Gehirn auf bestimmte Düfte reagiert. Lavendel, Zimt, Vanille, Ylang Ylang, Yasmin und andere Aromen verschaffen uns ein wohliges Gefühl und regen zum Durchatmen an.

5. Düfte vitalisieren

Zitrone, Orange, Limette, Bergamotte – wenn wir diese Düfte einatmen, fühlen wir uns direkt frischer. Nutz diese einfachen Kräfte der Natur, um dich ein wenig lebendiger zu fühlen.

6. Ein Ruheort nur für dich

Vielleicht hast du die Möglichkeit, dir in deiner Wohnung einen Platz zu schaffen, der nur für dich bestimmt ist. Ein bequemer Sessel, eine Hängematte, eine kuschelige Ecke, in der du alleine abschalten kannst. Aber achte darauf, dass dort niemals Arbeitsunterlagen sind. Hier wird nur geruht!

7. Meide Genussmittel

Verzichte in Stresszeiten möglichst ganz auf Genussmittel wie Kaffee, Alkohol und Zigaretten. Zwar greifen wir gerade dann vermehrt dazu, schaden uns damit aber noch viel mehr, weil wir unseren Körper zusätzlich belasten. 

Kleine Tipps für den Alltag

  • Nutzen nicht jede freie Minute, um irgendetwas zu erledigen. Wenn du noch 30 Minuten bis zum nächsten Termin hast, lohnt es sich kaum, noch schnell etwas anderes zu erledigen. Nimm dir 10 Minuten davon für dich und geh in Ruhe zu dem Termin. Wenn du noch schnell etwas dazwischen schiebst, kommst du abgehetzt an und wahrscheinlich sogar noch zu spät.
  • Verlange nicht von dir, perfekt zu sein. Perfektion kann zur Sucht werden und wie jede Sucht, wird sie niemals langfristig befriedigt werden können.
  • Versuche, gelassener zu werden. Das entspannt das Verhältnis zu dir selbst und zu deinem Umfeld.
  • Lasse dich nicht vom Monster „Haushalt“ fangen. Wenn alles immer perfekt sein soll, bügeln, putzen und saugst du 24 Stunden am Tag. Spiele lieber mal mit den Kindern, die Teppichfusseln können auch morgen noch weggesaugt werden.
  • Benötigst du auch am Wochenende oder im Urlaub einen PC, dein Handy oder einen Fernseher? Geniesse doch mal die Zeit mit dir selber, deinem Partner oder der Familie. Zeit für den Genuss purer Natur, ein spannendes Buch, lange Gespräche. Und zwar ohne die neuesten News vom Ticker oder schlechten Nachrichten aus der Tageszeitung.
  • Tritt auf die Bremse. Mach langsam. Konzentriere dich auf das Wesentliche und setze Prioritäten. Dann fallen viele unnötige Dinge weg, was dir ein Vielfaches an Zeit verschafft.

Entschleunigung ist auch digitale Entgiftung

Mindestens zwei Drittel der Arbeitnehmer sind auch nach Feierabend beruflich ereichbar, egal ob an Wochentagen oder am Wochenende. Smartphones haben ihren Siegeszug eingehalten und sind nicht mehr wegzudenken. Das Handy, der neuste Freund, hält uns immer und überall auf dem Laufenden, hält Kontakt zu Familie/Freunden und zur mobilen Welt mit Kalender, Internet, Sozialen Netzwerken. Kein Wunder das wir uns von diesem Zauber nicht trennen wollen – noch nicht mal eine Stunde…

Aber probier doch mal Handys, Smartphones oder Tablets und Co. einfach am Wochenende (auch während den Ferien) auszuschalten. Du wirst überrascht sein, wie gut du dich erholen kannst.